TIPS: Menurunkan Kolesterol

Beberapa bulan belakangan ini, kata kolesterol terus saja muncul dalam pikiran saya. Dimulai dari cek up tahunan yang saya lakukan dan ini kali kedua saya sudah dinyatakan mempunyai tingkat kadar yang tinggi untuk kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida dan tingkat kadar yang rendah untuk kolesterol baik (HDL). Tetapi ternyata keadaan kolesterol saya bisa naik turun, seiring dengan perubahan pola hidup dan makan yang saya lakukan. Berikut keadaan saya saat cek up terakhir:

10 Mei 2010
LDL (Low Density Lipoprotein) – 124 mg/dl
Trigliserida – 138 mg/dl
HDL (High Density Lipoprotein) – 41 mg/dl
Total Kolesterol – 193 mg/dl
Rasio Total Kolesterol thd HDL – 4,7 – H

22 Maret 2010
LDL (Low Density Lipoprotein) – 58 mg/dl
Trigliserida – 275 mg/dl – H
HDL (High Density Lipoprotein) – 38 mg/dl
Total Kolesterol – 152 mg/dl
Rasio Total Kolesterol thd HDL – 4,0

12 Pebruari 2010
LDL (Low Density Lipoprotein) – 100 mg/dl
Trigliserida – 150 mg/dl
HDL (High Density Lipoprotein) – 28 mg/dl – L
Total Kolesterol – 158 mg/dl
Rasio Total Kolesterol thd HDL – 5,6 – H

11 Januari 2010
LDL (Low Density Lipoprotein) – 84 mg/dl
Trigliserida – 142 mg/dl
HDL (High Density Lipoprotein) – 33 mg/dl
Total Kolesterol – 145 mg/dl
Rasio Total Kolesterol thd HDL – 4,4

25 November 2009
LDL (Low Density Lipoprotein) – 130 mg/dl
Trigliserida – 277 mg/dl – H
HDL (High Density Lipoprotein) – 28 mg/dl – L
Total Kolesterol – 213 mg/dl – H
Rasio Total Kolesterol thd HDL – 7,7 – H

Sebagai catatan pengingat, kondisi kolesterol yang bagus dan diharapkan bagi tubuh adalah sebagai berikut:

LDL (Low Density Lipoprotein) – Kolesterol Jahat – <100 mg/dl
Trigliserida – <130 mg/dl
Total Kolesterol – <200 mg/dl

HDL (High Density Lipoprotein) – Kolesterol Baik – >60 mg/dl

Rasio Total Kolesterol thd HDL – <3,4 (Laki-laki) dan <3,3 (Perempuan)
Rasio LDL thd HDL – 1 (Laki-laki) dan 1,5 (Perempuan)

Belum lagi, saat teman-teman SMA bertemu akhir tahun lalu, ada yang menanyakan pilihan makanan saya saat kami makan bareng. Setelah dicermati ternyata apa yang saya lakukan selama ini memang berpotensi untuk meningkatkan kadar kolesterol di badan saya. Dengan berdasarkan pada backgroud tersebut dan setelah mencari-cari bermacam-macam tulisan di internet, saya mendapatkan beberapa informasi terkait dengan kolesterol ini. Tulisan ini sekedar mengingatkan diri sendiri agar bisa sedikit demi sedikit mempunyai rancangan terhadap pola hidup yang ingin dijalani dalam menurunkan kadar kolesterol dalam darah di badan saya.

Dari hasil pencarian, untuk menurunkan kolesterol, banyak yang memfokuskan diri dengan mengatur diet. Memang diet ini merupakan porsi yang sangat besar dan menyita pikiran, karena sering kali kita tidak bisa mengatakan ‘tidak’ pada makanan yang enak. Tetapi selain pola diet tersebut, ada juga beberapa informasi yang kelihatannya perlu untuk dirancang dengan baik untuk menghindari kolesterol. Berikut ini adalah beberapa hal yang terkait dengan bagaimana kita bisa menurunkan kadar kolesterol dalam darah kita:

1. Mengatur Diet

2. Berolahraga Secara Rutin

3. Menghindarkan Stres Dari Pikiran

4. Cek Up Rutin

5. Mengkonsumsi Obat-Obatan Yang Dianjurkan Dokter

6. Berhenti Merokok

7. Tidak Minum Minuman Beralkohol Secara Berlebihan

8. Menjaga Berat Badan

Dalam tulisan ini saya tidak akan membahas poin 4, 5, 6, 7, dan 8, karena sampai saat ini saya dapat dengan mudah melakukan kelima hal yang disebutkan di atas tersebut. Tentunya saya bersyukur sekali atas hal ini.

Sedangkan item 1 sampai 3 memerlukan suatu usaha dan rancangan pola hidup khusus agar tujuan yang utama dalam mengendalikan kolesterol bisa terlaksana. Poin ke-3 di atas, tentang menghindarkan stres dari pikiran, cara untuk melakukannya tentu berbeda dari orang ke orang. Dan setiap orang mempunyai suatu perilaku atau sifat khusus yang mempengaruhi cara pengelolaan stress. Secara alami, ada orang yang sangat cuek, tidak begitu banyak memikirkan permasalahan yang dihadapi, dan ada juga secara alami, orang yang selalu memikirkan hal-hal yang terjadi pada dirinya. Untuk orang yang jenis terakhir ini, tentu akan susah sekali untuk melaksanakan poin ke-3 di atas. Tetapi ada satu hal yang sering dan banyak dilakukan orang dalam mengelola stres. Hal tersebut adalah dengan melakukan yoga/meditasi. Saya sendiri belum memulai yoga/meditasi ini, tetapi dalam waktu dekat mudah-mudahan saya bisa meluangkan waktu untuk itu.

Poin ke-2 di atas juga merupakan hal yang sangat tergantung dari kondisi fisik dan juga umur seseorang. Makin bertambahnya umur, mengurangi kemampuan kita untuk melakukan olah raga-olah raga yang bersifat ekstrim. Seperti halnya poin ke-3, orang terlahir juga ada yang mempunyai sifat alami yang suka berolah raga. Tetapi di balik itu, ada juga orang yang secara alami tidak begitu dekat ataupun tidak begitu mampu untuk berolahraga keras. Dalam hal olah raga ini, saya belakangan ini banyak melakukan jalan cepat atau jogging kecil, karena secara alami saya bukan tipe olahragawan dan dari segi umur dan waktu juga tidak bisa melakukan kegiatan olahraga yang menguras banyak tenaga. Mudahan-mudahan jalan cepat atau jogging kecil ini sudah mencukupi untuk memenuhi kebutuhan akan olah raga saya.

Sedangkan point pertama, mengatur diet, adalah hal-hal yang paling banyak saya temukan di interet terkait dengan pengaturan koleterol. Berikut adalah beberapa ringkasan yang bisa saya ambil:

1. Beberapa makanan berfungsi untuk menurunkan kolesterol jahat

Makanan dari Kedelai/Kacang Soya (Tempe, Tahu, Susu Kedelai), Ikan (Tuna, Salmon – Penurun Trigliserine, Makarel, Herring, Sarden, Tuna Albacore), Sayuran (Kacang, Labu, Jamur Shitake, Bawang, Tomat, Terung, Jahe, Collard, Wortel, Bawang Putih, Kunyit, Funegreek, Artichoke), Buah-Buahan (Mangga, Apel, Blueberry, Cranberry, Anggur, Avogado, Jambu Batu, Buah Kering, Buah Zaitun, Buah Pir, Kismis, Prune), Kacang-kacangan (Cinnamon, Biji Rami, Almond, Kenari, Biji Labu, Kacang Tanah, Kuaci Tawar, Kacang Ginjal), Beras Merah, Gandum/Oat, Cokelat Hitam, Barley, Teh Hitam, Teh Hijau, Minyak Zaitun, Canola Oil.

2. Beberapa makanan berfungsi untuk meningkatkan koleterol baik atau menurunkan kolesterol jahat tanpa mengganggu keadaan kolesterol baik

Kacang Soya, Minyak Zaitun, Sterol/Stenol Tumbuhan, Salmon, dan Avocado.

3. Beberapa makanan mengandung zat penting u/ pemrosesan kolesterol

Bayam (melindungi arteri dari kolesterol dengan membentuk lapisan pelindung) dan Teh (menjaga pembuluh darah tetap rileks dan mencegah sumbatan).

4. Beberapa makanan mengandung kadar kolesterol tinggi

Mentega, Es Krim, Daging Berlemak, Keju, Susu, Kuning Telur, Jerohan (Otak, Usus, Hati, Paru dll), Kulit Ayam, Gajih Sapi, Gajih Kambing, Sosis Daging, Kepiting, Udang, Kerang/Siput, Belut, Santan Kelapa, Susu Sapi, Susu Sapi Cream, Kerang Putih/Tiram/Remis, Cumi-cumi, Telor Burung Puyuh, Telur, Caviar, Roti, Cake, Cookies

5. Cara mengolah makanan untuk mengendalikan kolesterol

Tidak memasak dengan minyak jenuh, ganti dengan minyak jagung, minyak biji matahari, minyak kacang, atau minyak biji kapas. Sebaiknya memasak dengan dikukus, direbus, ditumis, dipanggang, atau dibakar, tanpa digoreng. Makan sayuran mentah. Tidak memasak daging dengan lemaknya, seperti kulit ayam. Tidak memasak dengan bahan makanan yang sudah diproses seperti ikan asin, courned beef, atau sosis. Ganti penggunaan santan kelapa dengan dengan susu tanpa lemak atau minyak kemiri. Untuk minyak zaitun, kalau bisa hindari yang ‘light’, gunakan yang ekstra murni.

6. Pola makan juga mempengaruhi pengelolaan kolesterol

Minimal makan ikan dua kali seminggu, minum suplemen minyak ikan, makan daging maksimum 3-4 kali/minggu dan tiap hari tidak melebihi 100 gram, makan kuning telur tidak lebih dari 1-5 butir seminggu, makan ikan dan ayam sebagai pengganti daging dan telur, lebih banyak makan kacang-kacangan dari hasil olahan seperti tahu dan tempe, makan pagi (1 porsi resep makan pagi, buah atau snack, nasi, 1 porsi lauk hewani, 1 porsi lauk nabati, 1 porsi sayuran, lalapan, dan dessert buah), makan siang (buah atau snack), makan malam (nasi, 1 porsi lauk hewani, 1 porsi lauk nabati, 1 porsi sayuran, salad, dan buah), makan secukupnya tidak berlebihan walaupun makanan tersebut dapat mengurangi kolesterol jahat maupun meningkatkan kolesterol baik.

Beberapa ulasan terkait dengan kolesterol

1. Jenis Lemak

Asam Lemak Jenuh (Minyak Kelapa, Daging Berlemak, Kulit Ayam, Susu ‘Full Cream’, Keju, Mentega, Kelapa, Minyak Inti Sawit, Minyak Kelapa Sawit), Asam Lemak Tak Jenus Tunggal (Alvocado, Margarine, Minyak Kacang Tanah, Minyak Zaitun, Minyak Biji Kapas), Asam Lemak Tak Jenuh Ganda (Minyak Wijen, Margarine, Minyak Kacang Kedelai, Minyak Jagung, Minyak Biji Matahari)

2. Penyakit Jantung Koroner

Penyakit jantung koroner disebabkan oleh semakin tuanya dan memburuknya kondisi alat-alat tubuh oleh bermacam-macam faktor seperti tekanan darah tinggi, merokok, kolesterol yang meningkat dalam darah, yang menyebabkan pembuluh darah menyempit dan tersumbat. Langkah-langkah yang bisa diambil untuk memperlambat penyakit jantung koroner adalah Berhenti Merokok, Perhatikan Tekanan Darah (120 mmHg Sistolik dan 80 mmHg Diastolik), Perhatikan Kolesterol, Perhatikan Diabetes, Perhatikan Berat Badan, dan Kurangi Stres.

3. Penyakit Diabetes Millitus

Tanda awal bahwa seseorang mendirea DM atau kencing manis adalah meningkatnya kadar gula darah yang normalnya adalah 70-150 mg/dl dan air seni (urine) mengandung gula (glucose) – tandanya urine sering dikerubuti semut. Diagnosa diabetes dapat diketahui dengan melihat hasil pemeriksaan gula darah puasa (normalnya <125 mg/dl), gula darah 2 jam setelah puasa (normalnya <180mg/dl), pemeriksaan gula darah random (normalnya <140mg/dl). Tanda-tanda lain adalah: Jumlah urine yang dikeluarkan lebih banyak, sering atau cepat merasa haus/dahaga, lapar yang berlebihan dan makan banyak, frekuensi urine meningkat atau kecing terus, kehilangan berat badan yang tidak jelas sebabnya, kesemutan/mati rasa pada ujung syaraf di telapak tangan dan kaki, cepat lelah dan lemah setiap waktu, mengalami rabun penglihatan secara tiba-tiba, apabila luka/tegores – lambat penyembuhannya, mudah terkena infeksi terutama pada kulit. Pengendalian berat badan sangat banyak berpengaruh pada penyakit diabetes militus.

4. Penyakit Asam Urat

Penyakit asam urat disebabkan karena meningkatnya kadar asam urat dalam darah. Kadar asam urat yang normal untuk wanita adalah 2,4 – 6,0, untuk pria adalah 3,0 – 7,0. Gejala dari penyakit asam urat adalah kesemutan dan linu, nyeri terutama malam hari atau pagi hari saat bangun tidur, sendi yang terkena asam urat terlihat bengkak, kemerahan, panas dan nyeri luar biasa pada malam dan pagi hari. Cara menghindari penyakit asam urat adalah dengan minum air putih sebanyak mungkin. Bahan makanan yang berpotensi untuk meningkatkan asam urat adalah Jeroan (hati, ginjal, limpa, babat, usus, paru dan otak), makanan laut seperti udang, kerang, cumi, dan kepiting. Makanan kaleng: kornet, sarden dan ekstrak daging, telur, kaldu atau kuah daging yang kental, dan makanan lain seperti emping, melinjo, kangkung, bayam, daun singkong, daun jambu mete, asparagus, buncis dan kembang kol, kacang-kacangan seperti Kacang Tanah, Kacang Hijau, Kacang Kedelai, Tempe, Tauco, Tauge, Oncom, dan Susu Kedelai, Buah-buahan seperti durian, avocado, nanas, air kelapa, dan jus sirsak.

Kalau dilihat di sini ada beberapa makanan yang saling bertolak belakang kasiatnya antara Asam Urat dan Kolesterol seperti Bayam, Kacang Tanah, Kacang Kedelai, Tempe, Susu Kedelai, dan Avocado. Untuk jenis makanan seperti ini, prinsip ‘makan secukupnya’ patut untuk diterapkan.

Sumber: Dari Berbagai Sumber